资料图。现如今很多跑友会严格遵守教练制定的计划，来完成每日的训练任务。但这里要提及一点，计划永远只是对未来训练实践的理论设计，即使它再具有科学性和预见性，也永远不可能完全与实践要求相吻合。
由于人类机体的复杂变化及主客观多种因素的影响，预先制定的训练计划与运动员的状态不相符的情况时有发生。
所以，业余跑友如何在多变的训练计划中合理调整、最大程度保持训练效果，就显得非常重要。
为什么业余跑友训练计划执行困难？
严格来说，在训练实践中完完全全实现预定计划的事例是几乎没有的。对我国优秀运动员（体能类项目）的调查中发现，有近三分之一的课次在实施过程中对原计划、内容或手段作了不同程度的变更。
而对业余跑友来说，在训练环境、训练习惯、运动能力都不完善的情况下，所以出现训练计划耽搁、变更的情况就更为普遍了。
造成训练计划执行困难的原因主要有以下几点：经常出差，训练很难保证；运动状态不佳或过度疲劳（包括长期和暂时性的）；受伤、生病；天气原因；心理原因等。
训练计划完成困难时，该如何调整？
>>>>
生理性因素，一切听从身体的召唤
生理原因造成的训练计划无法执行，往往非主观原因，这时需要及时变通，不要让训练计划架空了身体。
首先，是过度疲劳：如果你在训练前感觉有明显的肌肉酸痛（延迟性酸痛），或者疲惫不堪、觉得根本无法训练，说明上一次训练造成的肌肉或精神疲劳还没恢复。
这就提醒你，上一堂课训练量或强度太大了，或者近期的运动能力下滑。如果还是按计划进行重点课训练，那么重点课的完成质量和训练效果一定不会好。这时可以降低整体训练强度，或进行恢复性的有氧训练、或将重点课次推后进行。
如果是出现长期（两周以上无法恢复）的状态低迷和疲劳，很可能出现过度训练，也需要更长时间的调整。对于业余跑友，在出现这种长期疲劳时期，给自己“放个假”、减量减强度、不要再去冲PB，是有必要的，也有助于阻止过度训练和厌跑情绪的进一步恶化。
如果间歇跑或重点课次上发现根本跑不起来、后程掉速严重，除了身体原因外，很有可能是有氧基础不扎实。这时回归到强度较低的有氧训练比坚持间歇的效果更好。
对业余跑友来说，健康永远是第一位。在遇到明显症状的感冒时（特别是颈部以下出现症状，比如气管和肺部发炎），应该停止一切训练。除非症状极轻，可以进行轻微缓和的运动。
关键部位肌肉、韧带或骨骼伤病时，特别是出现反复性、持续性、加剧性的疼痛，应该停下来，视恢复情况复出。对于不严重的跑友，可以在力所能及范围内进行缓和的慢跑、力量训练，或以其它运动方式代替。
>>>>
非生理原因，尽量克服外界干扰
然而，非生理性原因造成的训练计划改变，却有所不同，而是要尽量克服这些外界干扰、保持计划的连贯性。
很多跑友常因忙于其他事而错过了计划的训练课。那么可不可以补练呢？一般来说，在系统连贯的训练中是不建议补练的，否则计划就容易打乱。不过例外的是某些重点课次可以提前或推后1-2天，影响不大。
天气影响也是跑友长叹的话题。比如天气太热，我们可以适当降低配速，而保持一定的训练量基本不变。
另外，刮风、下雨等情况就最好不要调整计划了（除非台风、雷电等恶劣条件），因为天气是多变的，“看天训练”基本没法安排训练计划。而且在不同天气下也训练了比赛适应能力，因为比赛不可能“看天”进行。
训练计划调整的原则
当遇到异常、不可抗的阻力时，放弃训练计划是无疑的，也是没有办法的。那么，在一切基本正常的情况下，调整训练计划需要注意什么呢？
>>>>
尽量保持训练负荷的波动规律
以周期训练（4周）为例，一般先逐渐增加运动量和强度，第二周开始把运动量拉到最高点，第三周开始降低运动量、增加强度，第四周再次降低强度、提高运动量。当一个周期结束后，进行7-10天的小负荷调整。
所以，在保持上述规律的基础上，进行微调（重点课提前或推后），基本影响不大。比如，原计划周日的20km，配速85~90%的专项训练无法进行，那么提前到周六或周五晚上，整个训练负荷的波动规律和训练效果是接近的。
但是如果想起上周末一次间歇跑缺练，这周末再补上，那么就打破了这个规律，不仅容易过度疲劳，训练质量和效果也会降低。
>>>>
可降低运动强度，保持运动量
当遇到训练课中由于状态欠佳、天气过冷或过热，无法承受计划强度时，提倡跑友们可能把强度降下来，同时尽量保持计划的训练量。
比如：有氧训练20公里，计划配速每公里4分钟，但是由于天气过热跑不下来。这时最好先降低速度以保证跑完20km。或者把20km有氧训练分成4x5km的“间歇跑”，当然这个强度要比真正的间歇跑强度低，可以控制在计划有氧配速（-10秒/公里）即可。
又比如：在冬训中由于天气过冷，跑不起来，我们可以在起跑阶段放慢速度，等身体跑热、跑开了再慢慢提速，总距离不变或有所加长。
再举个例子，间歇跑2000米×8次，当跑至第4、5组时感觉非常疲惫，跑不动了，很多跑友可能都会想“全力跑完这一组然后结束”。那么这时候，反而应该降低强度，尽量跑完8组。
那么，为什么首先降低强度而不是量呢？这是因为，一定的训练量可以让机体产生稳定的适应性，同时较低的强度又不会对身体造成太大刺激、在接受范围内。虽然强度有所降低，但体感的疲劳程度和训练效果是一样的。
而如果非要维持计划的强度，可能会中途崩溃、难以坚持下来，训练量大打折扣，那么适应性就不稳定，同时较大的运动强度还让机体的疲劳感不小，总的来说就事倍功半。
（98跑）
