点上方蓝字可加我们，做您身边的健身教练
个人微信：jianshen2026
↓↓↓
哑 铃
是最传统的负重训练小器械之一
被称为“训练器械之王”
它价格亲民，储存方便，非常受大家欢迎
哑铃训练能够刺激身体的各部分肌肉
增强身体的功能，改善肌肉线条
经常进行哑铃训练，还有更多好处：
在增强肌肉力量的同时提升肌肉控制能力
当你在使用哑铃进行训练时，哑铃的运行轨迹并不确定，是完全由训练者自身控制的，这一点与传统的器械训练非常不同。这就要求人们在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时，能够对哑铃的运动轨迹有良好的控制。
如果前臂肌群控制能力较弱，哑铃的运行轨迹不规范，训练的效果就会大打折扣。通过一段时间的训练，伴随着对哑铃控制能力的增强，肌肉的等长收缩能力会增长。
对不平衡现象起到纠正作用
无论是普通健身爱好者还是运动员，都会有这样一个普遍存在的问题——左右两侧肌力不平衡。这种不平衡极易造成运动损伤，而哑铃恰恰能够很好地改善这个问题。
由于哑铃属于单侧运动的训练方式，且重量可调，经过精心设计的训练计划能够在巩固优势侧力量的同时增强弱势侧，逐步缩小两侧肌肉力量的差距，使身体恢复到一个相对平衡的状态，从而降低运动损伤的发生概率，保证身体处于一个良好而平衡的状态。
全面增强身体各方面能力
很多人对于哑铃的认识只存在于练习肱二头肌，然而很多人不清楚的是，利用哑铃几乎可以进行覆盖身体各个部位的训练，全面发展身体能力。而且通过变换训练方式，结合哑铃重量的选择，训练者还可以提高肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等多种能力。哑铃是功能非常全面的器械。
很多小伙伴在后台留言，由于场地或者时间的原因，没办法每天到健身房锻炼，问我有没有哑铃教程，下面一套哑铃锻炼教程，只需一幅哑铃，也能很好的刺激肌肉！下面就给大家介绍6个方面不同部位的哑铃动作，让你从上练到下！
胸肌锻炼
▼
（1）平板哑铃卧推
（2）上斜哑铃卧推
（3）平板哑铃飞鸟
（4）上斜哑铃飞鸟
需要注意的是：
动作完整性比重量和次数更重要！在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜（头低于脚）卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑（头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地），可以练到胸肌下部。
三角肌&斜方肌
▼
（1）坐姿哑铃推举
（2）站姿哑铃飞鸟
（3）俯身哑铃飞鸟
（4）哑铃前平举
（5）哑铃耸肩
需要注意的是：
飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩（肌肉做功最紧张之时的数秒停顿）带来的肌肉刺激。
背
▼
（1）单臂哑铃划船
（背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力）
（2）俯身双臂哑铃划船
（手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部）
（3）哑铃屈腿硬拉
（用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲）
肱二头肌
▼
（1）仰卧哑铃弯举
（2）站姿哑铃锤式弯举
（3）哑铃托板集中弯举
（4）哑铃集中弯举
需要注意的是：
集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。
肱三头肌
▼
（1）坐姿哑铃颈后屈臂伸
（手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力）
（2）哑铃法式推举
（大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢）
（3）单臂哑铃俯身屈臂伸
（大臂尽量保持不动）
腿
▼
（1）哑铃深蹲
（臀部向蹲，双腿自然弯曲）
（2）哑铃箭步蹲
喜欢健身的肌友们
如果有关于健身的问题可以加我的个人微信：jianshen2026
来交流健身经验，欢迎您的加入！！
扫↓
码↓
