我们现在每天基本上都处于坐着工作和生活的状态，再加上社交媒体的发达，我们出门活动的机会也变得越来越少，这样就导致我们每天的身体活动量在急剧下降，同时久坐的状态更是导致我们的臀部肌肉长期处于一个被压抑的状态，基本上大家的臀部肌肉都已经失去了主动发力的能力了，也导致臀部变得扁塌、下垂。
身体整体活动量下降会让我们变得越来越胖，同时臀部肌肉机能的退化更是让我们的身材体态进一步恶化，而且还会给我们的身体带来各种疼痛不适，因为臀部是我们身体的一个发动机，当臀部肌肉无法主动发力的时候，就会由相临近的腰部和腿部肌肉进行代偿，所以很多人的腰部疼痛、膝盖疼痛、腿粗等问题，其实是由于臀部机能退化所导致的，这是我们大家都忽视掉的一个重要影响因素。
我们需要在训练的时候加强自己的臀部肌肉力量，改善全身的健康状况，同时还能让自己的臀部形态变得更为圆润、坚挺，练出的蜜桃臀会让你的身材立马显示出曼妙曲线。下面就让我们开始利用迷你弹力圈进行臀部塑形训练吧，这套训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面的要求次数完成一组训练，循环训练4组。
四足支撑+左右摆腿
我们先双膝跪地、身体俯身向下，双手直臂按压在地板上，注意要让你的膝盖位于髋部的正下方，双手放在肩部的正下方，上身保持平直，颈部保持中立位，避免抬头或低头，眼睛看向双手之间。在双腿膝盖的上方位置套上一个迷你弹力圈。
将左腿向后伸直，接着将左腿抬起摆向右腿的外侧，用脚尖点地，然后再将左腿抬起摆向身体的左侧，在左侧用脚尖点地。左右各点地一次算是一次动作，训练12次后换右腿训练。
深蹲
在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈，双腿打开比肩略宽以撑开迷你弹力圈，膝盖朝前对准脚尖。双腿屈膝向下蹲，稍稍起身一点儿接着再次下蹲下去，连续这样做5次，算是一次动作。训练10次。
下蹲时要保持上身平直，不要弯腰。
臀桥+双腿外展
双腿屈膝仰卧地面，双手在身体两侧掌心朝下按压在地板上，双腿打开与髋同宽，在大腿下方靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈。收紧臀部、腹部，将臀部向上推高到上身与大腿呈一条直线，然后再将双腿向两边打开以撑开迷你弹力圈，将双腿收回后，再将臀部放回到地板上。训练15次。
侧卧+抬腿
身体向右侧侧卧，右手屈肘用手掌支撑住头部，上侧的左手叉腰，在膝盖上方的位置套上一个迷你弹力圈，然后将上方的腿用力向上尽力抬高，训练15次后，更换左侧训练。
注意训练时上侧的腿始终保持悬空状态。
把臀部练翘是为我们身材加分最快也是最明显的一种措施，同时也是我们通过健身训练可以实现的方法，因为健身可以在指定位置锻炼肌肉变大，但是无法将指定位置练瘦，因为我们身体在减脂的过程中是全身进行消减的，并不会因为你锻炼了某个部位，就会去瘦你所锻炼的部位，这样的做法其实就是在刻舟求剑，只能一种美丽的幻想。但是臀部的塑形训练却是我们健身手段可以精准塑形的。
通过以上臀部塑形的训练，坚持4-6周的锻炼，你将练就一个高翘、圆润的蜜臀。加油，一起训练吧！
