想在4个月减轻30斤体重，你需要知道的3个饮食技巧和运动策略

阅读模式

我们都想在减肥的时候可以立马看到明显的体重减轻效果，但是，在减肥的时候，保持耐心才是我们最好的心态。因为减肥并不会在一夜之间就能发生翻天覆地的变化，让你马上就能看到自己所希望的效果，但是，保持良好的耐心却可以帮助你安全且快速地减掉30斤体重。

我们虽然无法在一两周内就可以减掉30斤的体重，但是如果你能坚持在自己的饮食和运动方面进行积极的调整，你是能够在几周内看到体重数字在慢慢下降的。但是，如果你的身体存在基础健康问题的时候，你最好在进行减肥之前先去咨询一下专业人士的意见。

制造健康的卡路里赤字

根据梅奥诊所的建议，我们在开始减肥计划的时候，第一步就是要去制造可持续的卡路里赤字，也就是要让你身体燃烧的卡路里要超过你每天所摄入的卡路里。

你在着手减少自己的卡路里摄入之前，你首先要做的就是先记录和统计一下自己目前的卡路里摄入状况，你的卡路里维持水平是你每天能够保持体重不会增加也不会减少的一个卡路里摄入量，这个数字会受到每个人的年龄、性别、身体活动水平等因素的影响。你可以通过使用食物日记来追踪记录自己几天的食物摄入量来逐渐找到这个卡路里维持水平。

在你找到这个可以维持体重不变的卡路里维持水平之后，就可以开始下手来减少自己的日常卡路里摄入量了。根据梅奥诊所的统计，对于大多数人来说，我们每天减少500到1000卡路里的热量摄入是安全的。由于一磅脂肪大约含有3500卡路里的热量，因此，通过这样的卡路里摄入控制手段，你每周打开可以减掉1到2磅的体重。

同时，根据哈佛健康出版社的研究，为了保持我们的身体健康，女性每天至少应该摄入1200卡路里的热量，男性每天的卡路里摄入量每天不应该低于1500卡路里，以避免出现营养不良的情况。

通过这种制造卡路里赤字的方法，你可能会需要4到8个月的时间才能安全地减掉30斤的体重，这虽然听起来需要花费很长的时间，但是，缓慢降低的体重你才能更有可能更为长期地保持吸取，同时，这样对身体也更为健康。

保持低卡路里饮食的3个小技巧

能够让自己维持一个可以长期持续和坚持的卡路里数字是你能够成功减肥的关键，这是需要一个让自己不能挨饿、还不能很想吃垃圾食物的饮食方案，这看起来有点儿困难，不过，下面有些技巧可以帮助你做起来更为容易一些。

放弃精加工类食物。你要用低热量、高营养的天然食物去替代那些精加工类的食物，比如薯片、饼干、蛋糕和饮料。用吃水果取代喝果汁，用烤土豆取代薯条，这样不但可以帮助你减少卡路里的摄入，还可以确保你能够摄入身体所需要的维生素和矿物质。
多吃蔬菜。你需要在自己的餐盘中盛满蔬菜，蔬菜的卡路里含量非常低，同时又富含膳食纤维，这就意味着你多吃蔬菜的话，可以增加所吃食物的体积，帮助你减少食物的摄入量。多吃蔬菜还能够让你在减少卡路里摄入的同时，保证摄入足够的膳食纤维（每天大约25克），同时还可以帮助你增加饱腹感并促进你的肠道消化。
优先摄入蛋白质。2019年12月份发表在《营养学进展》杂志上的一项荟萃分析表明，想减肥的人士应该多吃蛋白质，而不是减少饮食的整体卡路里摄入量。蛋白质与其他的食物相比，可以给我们带来更长时间的饱腹感，让你不会那么容易就会感到饿，同时我们的身体在分解蛋白质的时候也会消耗更多的热量，帮助我们在燃烧脂肪的时候还能保持住瘦肌肉。

研究表明，减肥人群的蛋白质摄入量是每天每公斤体重1.3克蛋白质，比如，一个160斤重的人体重是80公斤，他如果想减肥的话，每天蛋白质的摄入量应该达到104克。

你在选择蛋白质的时候，可以选择低脂乳制品，鸡肉或者鱼类这样含脂肪更少的低脂肉类，以便你在摄入蛋白质的时候不会摄入太多的卡路里。

坚持规律的运动健身

饮食无疑是减肥计划中的一个非常关键点部分，但是，定期进行运动健身也会有助你保持健康，提高身体的卡路里消耗，根据疾病控制与预防中心的统计数据，如果想要减肥，你每周至少要进行150分钟以上的中等强度的有氧训练。

你可以选择每周进行75分钟的高强度有氧训练。如果你更喜欢强度较高的锻炼的话，高强度间歇训练是你的一个不错的选择，高强度间歇训练可以快速提高你的训练心率，并且帮助你提高身体的代谢水平，使你在健身结束后还能继续燃烧更多的卡路里，这种现象通常称之为运动后过量氧耗。此外，根据2012年4月发表在《肥胖杂志》上的一项研究，高强度间歇训练已经被证明可以有效减少体内脂肪，并且改善训练者的有氧运动能力，同时还能保持住体内的瘦肌肉。

根据哈佛健康出版社的研究，每周进行2天的力量训练也可以帮助我们减轻体重，力量训练可以帮助训练者增加肌肉量，从而提高身体的新陈代谢。